Ejercicio de escritura para practicar autocompasión

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Un truco para mirarnos con más amabilidad y autocompasión

La mayoría usamos en más de una ocasión palabras muy duras con la persona más importante de nuestras vidas, nosotros mismos.
Sin embargo, los últimos estudios sugieren que tener un diálogo interior amable y compasivo tiene muchos beneficios.
En este artículo podrás leer sobre un ejercicio de escritura para practicar la autocompasión propuesto por la Greater Good in Education y que puede servir como buen tema para escribir en tu diario.

Qué es la autocompasión y razones para practicarla

La autocompasión es un concepto que existe desde hace siglos, sobre todo bastante extendido en la tradición oriental, pero recientemente ha empezado a ganar adeptos en todo el mundo como forma eficaz de autocuidado.

Al contrario de lo que temen los que se resisten a darle una oportunidad, la autocompasión no tiene nada que ver con sentir lástima por uno mismo de un modo victimista, sino de respetar nuestra necesidad de recibir una mirada amable y cuidado de verdad (no autoindulgencia), sobre todo cuando estamos pasando un momento difícil.

Esto implica:

  • Tratarse con una actitud bondadosa, dejando de lado la autocrítica y exigencias exageradas
  • Reconocer que no estamos solos en nuestras preocupaciones: todos compartimos la misma naturaleza humana y nadie está libre de sufrimiento
  • Elegir lo que nos hace bien a la larga, que sería lo opuesto a caer en actos autoindulgentes (como por ejemplo, darse un atracón de televisión y comida basura cuando estamos estresados: en el momento puede parecer que es sinónimo de mimarse, pero a la larga no sienta tan bien)

Gracias a que el concepto de autocompasión está ganando popularidad, cada vez se está investigando más sobre esta forma de respuesta emocional.
Así por ejemplo, existen estudios que sugieren que practicar autocompasión puede reducir el riesgo de burnout, reducir síntomas de depresión e incluso, en contra de lo que pueda parecer, motiva a mejorar.

En este vídeo, Kristin Neff, famosa por sus estudios sobre este tema, explica un poco más sobre cómo superar las objeciones a la autocompasión:

Cómo realizar el ejercicio de autocompasión propuesto por la Greater Good in Education

El ejercicio que presento hoy se traduce como Carta autocompasiva para adultos y consiste en escribirse a sí mismo una carta amable sobre un tema que te preocupa actualmente.

En qué consiste:

Cuaderno y corazones con fondo rosa
ANTES DE EMPEZAR

Reflexiona sobre estos temas:

  • ¿Qué tipo de desafíos estás teniendo últimamente (ya sea en el ámbito personal o laboral)?
  • ¿Cómo suele ser tu diálogo mental cuando tienes estrés?
  • ¿Qué sueles hacer para apaciguarte y calmarte?
CÓMO ESCRIBIR
  1. Para empezar, identifica algo de ti de lo que te avergüences, que te de la sensación que no eres suficiente o que te hace sentir incómodo o insegura.
    Puede ser algo relacionado con tu trabajo, con tus relaciones, tu personalidad, comportamiento o cualquier otro aspecto de tu vida.
  2. Una vez que lo tengas, escribe en qué te vas a centrar y describe qué te hace sentir: ¿es quizá tristeza, vergüenza o enfado? Intenta ser sincera y recuerda que nadie excepto tú va a leer lo que escribas.
  3. El próximo paso es escribirte una carta expresando compasión, comprensión y aceptación por esa parte de ti que no te gusta.
TRUCOS QUE PUEDEN AYUDARTE A LA HORA DE ESCRIBIR
  • Imagina que hay alguien que te quiere y acepta incondicionalmente. ¿Qué te diría de esta parte tuya que no te gusta?
  • Recuerda que nadie es perfecto y todos tenemos cosas que no nos gustan. Puedes pensar en toda la gente que hay con las dificultades que tienes.
  • Considera en qué medida tus experiencias, el ambiente en el que criaste o incluso tu genética puede haber contribuido a este aspecto negativo.
  • En un tono compasivo, pregúntate si hay cosas que puedes hacer para mejorar este aspecto negativo o afrontarlo mejor. Céntrate en cómo cambios constructivos podrían hacerte sentir mejor, más feliz, saludable o realizada, intentando evitar un tono de juicio.
  • Una vez que hayas terminado de escribir, deja la carta guardada. Puedes leerla en un punto futuro; puede servirte como recuerdo para tener más compasión contigo, sobre todo en momentos en los que te sientas mal por este aspecto que no te gusta de ti.
Después de escribir

Para cerrar el ejercicio, puedes reflexionar sobre estos puntos:

  • ¿Qué sientes al extenderte amabilidad de este modo?
  • ¿Notaste algún tipo de resistencia en alguna parte de tu cuerpo o mente?
  • ¿Cuándo te resultó más fácil/difícil escribir?

Experiencia personal

El tema de la autocompasión siempre me ha parecido bastante complicado, pero este ejercicio trae tantas sugerencias que me ayudó mucho a reflexionar.
Personalmente, las consignas me fueron llevando a otros temas menos relacionados con la autocompasión, pero igualmente reveladores y productivos, así que me ha parecido un ejercicio recomendable.
Sobre todo me gustó que aunque no me sentí especialmente “arropada” o mimada tras el ejercicio, sentí más cariño por mi vida en general (sobre todo el resto de las personas en ella) y me sentó muy bien.

Eso sí, aunque se supone que se necesitan 15 minutos, yo necesité más del doble de tiempo estimado.

Más ejercicios de autocompasión

Las instrucciones para la carta de autocompasión las he traducido de la pagina de Greater Good in Education, pero creo que el ejercicio es originalmente de Kristin Neff.
En su página web puedes encontrar muchas más ideas para ejercitar la autocompasión.

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Un comentario

  1. Muchísimas gracias por estos buenos consejos.
    Yo siento que debería ser más constante con estos hábitos y siempre tengo excusas para no seguir … Asi que me hace leer tus artículos, que me motivan.

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