Cómo gestionar la ansiedad en tiempos difíciles

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Mi resumen del curso “Mind control: managing your mental health during covid-19” del profesor de psicología Steve Joordens a través Coursera

Este post es un resumen de las principales ideas del curso gratuito “Mind control: managing your mental health during COVID-19”, que me ha parecido estupendo para entender qué pasa en nuestro organismo cuando nos encontramos en una situación de incertidumbre y cómo gestionar la ansiedad en tiempos difíciles.

Coursera tiene en mi opinión los mejores cursos: los imparten profesores de universidades con prestigio mundial y en su gran mayoría se pueden atender gratis.
El curso que presento en este post es de Steve Joordens, catedrático de psicología en la Universidad de Toronto

Según sus palabras, lo hizo a prisa para ayudar durante el confinamiento, pero no se nota que fue hecho con poco tiempo: es súper ameno y lo explica todo muy claro. A mí me ha parecido muy útil y me ha dejado con ganas de hacer más cursos de este profesor.

El tono con el que se expresa es muy agradable (de hecho, a mí el simple hecho de escucharlo ya me deja en un estado más tranquilo), y aunque el inglés que usan es claro y fácil de entender, los vídeos también tienen subtítulos en español.

[aunque el curso se hizo con el confinamiento en mente, las ideas que explica son útiles para conocer mejor las respuestas de nuestra mente ante cualquier tiempo de situación estresante]

Idea central

El curso parte de la idea de que es normal que estemos experimentando cierto nivel de preocupación en estos momentos.
Esto se debe a la incertidumbre, al aislamiento y a no saber cuál es el mejor modo de actuar. Y por eso, explica los mecanismos que nos hacen sentir cómo nos estamos sintiendo, para de ahí comprender qué podemos hacer para sentirnos mejor

Estructura del curso

El curso está estructurado en 4 bloques que ellos llaman semanas, aunque se puede hacer en mucho menos tiempo, porque los vídeos son cortos y están todos disponibles desde el principio.

Los títulos los he traducido libremente:

1- La maquinaria que hay bajo la ansiedad y cómo gestionarla

Este bloque se centra en por qué se siente ansiedad y cómo aprender a relajarse.

Vídeo 1- Introducción 

En este vídeo Steve Joordens explica que es normal sentir ansiedad en momentos como los actuales, en los que sentimos una gran incertidumbre.
Sobre esto no hay que añadir mucho; la etapa del coronavirus nos ha provocado a todos, en mayor o menor medida, algún tipo de preocupación.
Una de las razones por la que sentimos esto es porque no sabemos qué podemos hacer y por eso, el curso analizará lo que podemos hacer para gestionar nuestra salud mental (porque por suerte, sí hay cosas que están en nuestras manos).

Vídeo 2- Comprender la respuesta de nuestro organismo a la ansiedad

Esta lección explica por qué nos sentimos como nos sentimos cuando tenemos estrés. En otras palabras, de dónde vienen los síntomas fisiológicos que tenemos cuando estamos preocupados.

Nuestro sistema nervioso tiene dos modos, el parasimpático y el simpático.

Cuando nuestros ancestros vivían en las cavernas, pasaban la mayor parte del tiempo en la seguridad de su cueva. En esos momentos de calma, el sistema nervioso está en modo parasimpático: el organismo está relajado y se dedica a regenerarse o a completar procesos digestivos. En definitiva, este estado de relajación se ocupa de la supervivencia a largo plazo. Las pupilas suelen estar contraídas, el corazón late despacio, producimos saliva y muchos órganos como el intestino o el estómago están trabajando.

Al contrario, cuando el hombre de las cavernas tenía que abandonar la seguridad de la cueva, a veces se encontraba con alguna amenaza imperativa. En una situación así, el sistema nervioso activa el sistema simpático, de lucha o huida. Este es un mecanismo de supervivencia a corto plazo, y por eso, cuando el cuerpo se encuentra en este estado, dedica todos los recursos a actuar (luchando o huyendo). El corazón se acelera, se inhibe la producción de todo lo que no sea esencial en el momento (por ejemplo, se deja de producir saliva y jugos gástricos), mientras que la frecuencia cardiaca y la producción de adrenalina aumentan.

Ambos sistemas tienen su razón de ser: el sistema parasimpático permite que el cuerpo se mantenga fuerte, y el sistema simpático ayuda a reaccionar adecuadamente ante peligros puntuales.

Como seguramente hayas reconocido, cuando estamos preocupados, sentimos los efectos de un sistema nervioso simpático activo.
El problema es que el sistema simpático está diseñado para activarse solo de forma puntual; lo que quiere decir que cuando sufrimos estrés crónico, el cuerpo está sobrecargado y le faltan oportunidades para regenerarse.

Vídeo 3- por qué hace falta gestionar la ansiedad

Como explicaba el anterior vídeo, por mucho que cierto nivel de estrés tenga su razón de ser, nuestro organismo no está diseñado para mantener un estado de alerta de forma contante. De ahí la importancia de evitar el estrés crónico.
Para ello, el profesor de este curso recomienda un ejercicio de relajación que presenta en la lección siguiente.

Vídeo 4- Relajación óptima: una capacidad que todos debemos aprender ahora 

Según el profesor de este curso, para volver a un estado de relajación no es suficiente con que nos “demos órdenes” mentales del tipo “relájate, relájate…”.
El cuerpo necesita tener interiorizado cómo se siente en estado de relajación, y para practicarlo y experiementar cómo llegar a ese estado, INCLUYE un AUDIO DE MEDITACIÓN GUIADA estupendo.

Este audio me ha recordado al concepto de relajación según Jakobson, pero las indicaciones de me han parecido mucho más fáciles de seguir que cuando probé lo de Jakobson en una clase. Me ha parecido increíble cómo en unos minutos, el audio me ha ayudado a relajar el cuerpo, y cómo eso me hecho sentir más calma en general.

Relacionado:

2- Gestionando la ansiedad a través del diseño de nuestro entorno

Si en la primera semana (o módulo, porque realmente no hace falta estar toda una semana para terminar los vídeos y aplicarlos) se habla de la ansiedad desde un punto de vista fisiológico, la segunda se centra en los factores externos que hacen que la suframos más o menos.

Vídeo 1- Las noticias, amigas y enemigas 

Este apartado explica por qué es fácil volverse “adictos” a las noticias, por qué debemos controlarlo y cómo hacerlo.

Las noticias, al igual que las redes sociales, nos provocan adicción porque nos dan “recompensas” de un modo aleatorio: la mayoría del tiempo nos presentan “relleno” y cosas parecidas a algo que ya hemos visto, pero alguna novedad ocasional hace que queramos estar todo el tiempo pendientes para no perdernos esos detalles nuevos.
Estar al día de las noticias en momentos de crisis es importante, pero no conviene revisarlas constantemente porque activan un estado de alerta constante (y en primer bloque ya vimos por qué no es bueno que el organismo esté en este estado de modo sostenido).
El curso recomienda por ello reducir y racionar el consumo de noticias (a un máximo de 30 minutos, 3 veces al día).

Vídeo 2- Desplazar la ansiedad a través de distracciones

Este vídeo presenta las mejores alternativas para entretener a la mente y quitarle así espacio a la preocupación.
Steve Jordens habla en concreto de ver la televisión, seguir deportes, cantar, bailar, disfrutar el tiempo en familia, ayudar y aprender cosas nuevas.

Vídeo 3- La importancia de las relaciones sociales

Este vídeo habla de por qué los seres vivos necesitamos sentirnos conectados con otros, lo que hace esencial que nos mantengamos los lazos sociales, incluso aunque ahora haya que evitar el contacto físico.

3- Comprender y controlar los efectos del aislamiento 

Este apartado desarrolla un poco más la importancia de no “alejarse” socialmente de los demás aunque estemos físicamente separados.

Vídeo 1: la importancia de sentirse en control 

Este vídeo no tiene tanto que ver con la idea de mantenerse unidos socialmente, pero presenta una idea muy interesante para cualquier momento.
Trata sobre la diferencia entre la actitud de “mis acciones cuentan“ y la de “da igual lo que haga y cómo está segunda mentalidad es peor porque está relacionada con estados de depresión.

Vídeo 2- Efectos del aislamiento 

Aunque aún no hay estudios sobre el tipo de aislamiento que estamos experimentando ahora (confinamiento), Steve Joordens explica aquí los efectos de los tipos de aislamiento que se conocen: del confinamiento en solitario en prisioneros y del ostracismo social. 

La conclusión es que el aislamiento les sienta fatal a los humanos, lo que recuerda la importancia de hacer esfuerzos por conectar con los demás.

Vídeo 3- Estrategias para hacer el aislamiento más tolerable:

Basándose en todas las evidencias científicas que ha ido presentando durante el curso, el profesor da algunas sugerencias para llevar el confinamiento del mejor modo posible (desde el punto de vista mental):

  • establecer nuevas rutinas (con ejemplo de cómo estructurar el día)
  • ponerse metas que den un sentido
  • procurar profundizar en las relaciones sociales
  • verlo como una oportunidad para pasar tiempo de calidad 

4- Conclusión

Se hace hincapié en la idea de que para sentirnos bien y mentalmente fuertes, es importante saber que siempre podemos hacer algo.
Creo que el profesor predica con el ejemplo al haber creado: aparte de aplicar lo que sabe, lo comparte a través del curso, lo que le da mayor sentido a sus días de confinamiento.

Resumen

Haciendo el curso queda todo mucho más claro porque lo explican con más detalle y con ejemplos, así que esto no pretende ser un sustituto, pero he reunido en esta infografía los puntos que me han parecido más importantes:

Resumen del curso “Cómo gestionar la ansiedad”

Opinión personal

El curso explica por qué es normal estar sintiendo cierto niveles de ansiedad en estos tiempos. Por eso ofrece ideas para gestionar la ansiedad mejor con fundamento, explicando los principios de psicología en los que se basan.

Me parece que con toda la oferta que hay compitiendo por nuestra atención esos días, este curso destaca por lo simple que presenta las ideas y lo ameno que se hace seguirlo.

Deja muy claros los pasitos podemos hacer para mantenernos mentalmente sanos. Aunque muchas de estas soluciones nos suenan a muchos, saber la explicación científica que hay detrás ayuda a hacerlo con más convencimiento.
Además creo que lo que explica este curso acerca de cómo funciona nuestra mente no solo ayuda durante el confinamiento sino en general en cualquier momento de estrés o preocupación.

El curso ofrece la opción de auditar gratis y puedes apuntarte aquí.

También puede interesarte:

Teniendo en cuenta lo que dice Steve Joordens en este curso, ¿qué tipo de acción puedes llevar a cabo tú para llevar mejor tu situación actual?

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7 comentarios

  1. Me parece un buen resumen, gracias.
    Ahora acabo de empezar un curso de nutrición online.
    Hoy en día hay tantas posibilidades de aprender de cualquier cosa online que casi no me da tiempo a hacer todo lo que me gustaría.

    1. Es verdad, hoy en día el problema es más bien saber elegir 😅
      Yo también hice alguno de nutrición y me ayudó mucho.

    1. Te entiendo Sagra, a mi algunas cosas me cuestan entenderlas en inglés sin subtítulos (por ejemplo, empecé a ver el otro día Westworld sin subtítulos y no me enteré de casi nada). A menudo ponen subtítulos en los cursos de Coursera; te aviso en cuanto los vea en este.

    2. Sagra, unas horas después de contestarte al comentario me ha llegado un mail de actualización del curso avisando de que ya tienen subtítulos en español 🙂 De todos modos también estoy haciendo un resumen con los puntos que me han parecido más útiles; os lo mandaré por el newsletter cuando lo tenga en limpio.

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