Cómo tomar menos azúcar sin echarlo de menos

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10 hábitos fáciles de mantener que mejorarán tu alimentación de forma duradera

Hoy en día se oye mucho sobre lo malo que es tomar azúcar refinado.

Como madre de dos niños pequeños, intento que en casa tengan un buen ejemplo, pero por lo menos a mí, aguantarme las ganas de comer algo cuando me apetece, me produce mucho estrés y termina provocándome un efecto yo-yo.

Sin embargo, con un par de estrategias, tomar menos azúcar no es tan difícil.

En este post aprenderás cómo disminuir tu consumo de azúcar refinado sin que te suponga un sacrificio.

Razones para evitar el azúcar refinado

Azúcar refinado

La OMS recomienda un consumo máximo de 25 gramos de azúcar al día (aproximadamente el 5% de las calorías que tomemos).

Para que se vea lo difícil que es eso: una cuchara de ketchup ya tiene 4 gramos de azúcar, y una lata de refresco, 40 gramos, ¡más de lo recomendado para un día!

Por si fuera poco, el 80% del azúcar que tomamos está “escondido” en muchos alimentos procesados, así que aunque no nos comamos directamente un dulce, posiblemente estemos tomando azúcar.

Por ejemplo, algunos alimentos que llevan bastante azúcar añadido aunque no lo notemos son el pan de molde, muchos cereales, agua con sabor, bebidas energéticas, yogures, muchos productos “light”, snacks salados, salsas…

Así que normalmente, en España se toma de media más del doble de lo recomendado.

Trucos para reducir el consumo de azúcar

Pin tomar menos azúcar

No soy nada partidaria de dietas restrictivas porque a la larga me va peor, pero pensando en la salud y también para dar ejemplo en casa, llevo algunos años intentando tomar menos azúcar.

Como siempre me han encantado algunos dulces, aún los disfruto de vez en cuando, pero ahora tomo muchísimo menos que antes y ya no me suponen tanta tentación.

Si a mí, que sentía perdición por cosas dulces, me están funcionando estas estrategias, seguramente a ti también te vayan bien:

1- Ten claro por qué quieres evitar el azúcar

Como todo en esta vida, uno de los factores más importantes para conseguir algo es la motivación: saber qué quieres y por qué.

Por ejemplo, no es lo mismo tener que desterrar completamente el azúcar por tener diabetes o alguna condición física, que querer reducirlo para tener una piel más bonita o adelgazar un poco.

Saber por qué quieres tomar menos azúcar te ayudará a determinar hasta qué punto quieres reducirlo. ¿Quieres dejar de tomar dulces totalmente o solo reducirlo a unas ocasiones determinadas?

Sea cual sea tu meta, es importante que la tengas clara, porque eso te ayudará a mantener la motivación.

2- Recuerda que no te aporta nutrientes

Es increíble la de cosas buenas que nos aportan los alimentos.

Fruta

Por poner un ejemplo, al comer un plátano estamos tomando fibra, que promueve una mayor salud intestinal, que a su vez mejora muchas cosas) y produce saciedad; también tomamos potasio, que ayuda a regular la tensión arterial y nos hace asimilar mejor el calcio; además de muchas vitaminas y minerales.

Y así con muchos alimentos.

Todos esos nutrientes nos ayudan a estar en nuestras mejores condiciones.

Sin embargo, el azúcar refinado solo nos aporta calorías vacías. Es decir, no aportan otros nutrientes aparte de la energía.

Si ya de por sí es difícil tomar todos los nutrientes que nos vendría bien al día; cuando nos “llenamos” con azúcar o llegamos a la cantidad de calorías diarias a través de mucho azúcar, seguramente estemos tomando de menos algunos nutrientes que sí nos van a hacer mucho bien.

3- Fija tus normas

Tomar decisiones cansa.

En un mundo perfecto en el que hemos dormido bien y tenemos motivación, no nos cuesta empezar el día con un desayuno sin azúcar o merendar sano. Pero cuando tenemos estrés, ya es tarde o estamos cansados, es muy fácil caer en la tentación de comer algo que en realidad no queríamos.

Para evitarlo, es muy recomendable saber cuáles son tus reglas.

Por ejemplo, si te encanta endulzar el café, puedes dejar claro que solo lo endulzarás con otro edulcorante que no sea azúcar refinado, o que te lo permites porque a cambio no tomarás azúcar en otras cosas.

Aquí tienes algunas ideas para establecer tus reglas respecto al azúcar:

  • No tomar azúcar a partir de cierta hora
  • Tomar dulces solo un determinado número de veces a la semana
  • Dejar claro que el postre o merienda habitual no tendrá azúcar añadido
  • Lavarte los dientes en cuanto termines de comer y dejar claro que después de lavártelos, estarás por lo menos una hora sin comer
  • Antes de tomar algo dulce, cerrar los ojos y respirar profundamente un par de veces. Eso te ayudará a comer de forma más consciente y a no comer con ansias
  • Beber una bebida caliente no azucarada siempre que comamos dulces, porque eso ayudará saciarnos y a comer más despacio

3- Ten preparadas alternativas

Hace poco leí un anuncio de un supermercado en el que se veía un helado y ponía algo así como: “que el antojito de tomar dulce no te pille desprevenido”.

Realmente el anuncio quería que dejases preparado en el congelador de casa helado para cuando te dieran ganas, pero a mí me encantó el lema para aplicarlo en el caso “contrario”.

Porque en algún momento nos apetecerá algo dulce, y si en esos casos tenemos opciones saludables a mano, será más fácil evitar lo que no queremos tomar.

Algunos tentempiés recomendables para esto son fruta, frutos secos, un vaso de leche, etc. También hay alimentos que aunque sean dulces, aparte aportan algo más que el azúcar: por ejemplo, los dátiles sacian las ganas de dulce mientras aportan algo de fibra; el chocolate negro tiene muchos polifenores, etc.

3- Conoce los mejores sustitutos

Hay edulcorantes que por un motivo u otro suelen estar más recomendados que el azúcar. Cuando necesites endulzar algo, úsalos.

Por ejemplo, la stevia aporta muy pocas calorías y no produce caries; el xylitol y el eritriol protegen el esmalte dental; el azúcar de coco y el sirope de arroz no producen tal subidón de azúcar; la miel tiene alguna cualidad antiinflamatoria…

También puedes usar como alternativas alimentos que ya de por sí son dulces, como el puré de frutas, chufa en polvo, coco rallado

4- Reeduca el paladar

Esta es la idea más simple y a la larga, de las más eficaces: cuanto más te acostumbres a tomar las cosas menos dulces, menos necesitarás.

Puedes ir reduciendo poco a poco la cantidad de dulce que usas y con el tiempo, seguramente hasta te moleste el sabor de la cosas demasiado empalagosas.

5- Evita la tentación

Imagínate que estás algo aburrida en casa y te apetece picar algo. No me digas que ese paquete de galletas no parece que te está haciendo ojitos… ¡A ver quién es capaz de ignorarlo!

Es más fácil no tener algo a la vista algo o directamente no comprarlo, que aguantarse las ganas luego.

6- Práctica mindfulness

Si decides que vas a darte el gusto de tomar algo dulce, céntrate en la experiencia: primero, porque lo disfrutarás más. Y además, tendrás la sensación de que tomas más cantidad.

7- Compra De buena calidad

Tartas

Esto es más bien un auto-engaño que otra cosa, pero a mí funciona. Sobre todo, me ayuda a valorar más lo que tomo y a moderarme.

Se come a velocidades distintas si tenemos un paquete de galletas tamaño grande que costó unos céntimos, que si es un paquetito gourmet por el que hemos pagado varios euros o incluso si es algo especial que no puedes conseguir siempre que quieras.

8- HazTe Los dulces en casa

Hacer las cosas en casa tiene muchas ventajas:

  • Al hacerlo, verás cuánto azúcar lleva y seguramente intentes echarle menos, o por lo menos te moderarás algo más al comer
  • Puedes usar las alternativas que prefieras para endulzar
  • Seguramente te de pereza hacer tan a menudo, así que de nuevo, valorarás mejor que es un capricho y te moderarás algo al comer

Aparte, es una actividad divertida y creativa.

Waffles caseros

9- Duerme bien

Hay muchos estudios que demuestran que cuando dormimos menos, preferimos comidas más calóricas.

10- Aliméntate bien

El punto anterior es estupendo, pero por desgracia, no siempre podemos dormir todo lo que nos convendría…

Lo que sí es más fácil de controlar es sentirnos satisfechos, sin hambre.

Aunque se dice mucho lo de que el dulce siempre entra por muy llenos que estemos, si de verdad estamos satisfechos, no cuesta tanto decir “ya está”.

Quién sabe, a lo mejor incluso nos den ganas de picar porque tengamos algún tipo de carencia en la dieta…

Por eso, el mejor modo de no sentir que te falta comer algo dulce es comer todo lo que necesita tu cuerpo.

Y una mención especial se la merece la bebida; muchas veces, la sensación de hambre viene de tener sed.

Muchas bebidas pueden llevar azúcar camuflado (por desgracia, hasta los zumos y smoothies sin azúcar añadido aportan más azúcar que otra cosa, aunque no sea del blanco…), pero por suerte siempre hay alternativas.

Conclusión 

Nadie “necesita” tomar azúcar refinado, pero mientras no sea por motivos médicos, parece un castigo prescindir totalmente de él.

Por suerte, hay muchos modos de reducir su consumo sin sentir que te estás prohibiendo algo.

Espero que te sirvan los trucos De este artículo. y si tienes otros que te funcionan, compártelos en tus comentarios, ¡estaré deseando leerlos!

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