Consejos para hacer un “detox” digital

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Cómo ganar distancia con las pantallas sin pasarlo mal durante el proceso

Cada vez se lee más sobre detox digital o de redes sociales, pero ¿merece la pena? ¿Y es posible hacerlo sin sentir grandes incomodidades?
En este post te cuento mi experiencia con un detox digital de 2 semanas, para que puedas hacerte una idea de cómo hacer una y qué esperar de ella. Y si ahora aún no es el momento de tomarte un descanso completo de internet, tampoco te preocupes: al final te dejo algunos trucos para tomar distancia de medios sin tener que cortar al completo.

Qué es el detox digital

Se entiende como desintoxicación digital a abstenerse de usar dispositivos electrónicos durante un tiempo. 
Ya sé que puede parecer muy extremo, pero reducir al mínimo posible la exposición a las pantallas es realmente efectivo para hacer una especie de “reset” en nuestros hábitos de consumo de medios. Y lo bueno es que como veremos aquí, con algunas estrategias, es bastante factible.

A mi me recuerda a cuando se quiere evitar comer chucherías: a mi por lo menos me es más fácil no comprarlas que saber que hay en casa y tener que aguantarme las ganas de comérmelas…

En el caso del “detox” digital no quiere decir que tengas que eliminar las herramientas digitales de casa.
De hecho, posiblemente ni siquiera puedas evitar el contacto con las pantallas al 100%, porque puede que como yo, no tengas teléfono fijo, o que tengas que mantenerte disponible por cuestiones de trabajo. 
Pero aún así, es posible hacer un detox digital en casi cualquier momento, y merece la pena hacerlo a conciencia: los efectos beneficiosos se notan muy pronto, y al dejar de usar las pantallas durante un tiempo, se crea el espacio suficiente para observar de una forma más consciente nuestra relación con los medios. 

Yo decidí tomarme un descanso de pantallas en 2017, porque encontré por casualidad en la biblioteca un libro que me llamó la atención (por desgracia sólo está en alemán, pero si tienes curiosidad por ver la portada que me sedujo, la tienes aquí).
No me consideraba especialmente adicta a las pantallas, pero quise probar lo que decía el libro y me encantaron los efectos que me causó la experiencia. 
Durante el momento de la abstinencia no eché las pantallas tan de menos como me había imaginado, y después noté de forma muy clara que gracias a haber tomado distancia, me era más fácil ser más selectiva en mi consumo de medios, lo que me ayudó a ser más productiva y a disfrutar más el tiempo que pasaba online.

Razones para hacer detox digital

Antes de nada, quiero dejar claro que me encanta internet y me alegro de que exista. 

En general me ha aportado muchísimas más cosas positivas que negativas, así que me da lástima cuando se demonizan a las pantallas o al tiempo que pasamos frente a ellas.

Pero una vez dejado dicho esto, creo a la mayoría nos vendría muy bien hacer el esfuerzo de alejarnos (al menos un poquito) de nuestros dispositivos electrónicos durante nuestro tiempo libre porque:

• Los dispositivos electrónicos generan una radiación perjudicial para la calidad del sueño y la piel

• Gran parte del contenido que consumimos a través de internet en nuestro tiempo de ocio (redes sociales, servicios de streaming, noticias) está diseñado para enredarnos y hacer que pasemos más tiempo online del que nos gustaría 

• Según estudios científicos, pasar tiempo en redes sociales disminuye el bienestar mental y emocional 

• El uso de herramientas digitales se relaciona a menudo con un estilo de vida más sedentario

• Estar constantemente conectado a internet activa un estado de alarma y genera estrés  

• A menudo, el tiempo frente a pantallas va relacionado con malas posturas (con los dolores de cuello, cabeza o espalda que esto conlleva).

Relacionado: Cómo mejorar la postura para sentirse mejor

Cómo hacer un “detox” digital

Ya hay libros y programas que explican de forma muy detallada cómo hacer una desintoxicación digital, así que no es que vaya a inventar la rueda con los consejos que voy a poner aquí: sin embargo pondré lo que más me sirvió a mi cuando hice desintoxicación digital.

Preparación

Lo más importante para llevar un detox cómodo es la preparación, de modo que:

• tendrás herramientas para cuando te llegue la tentación (porque seamos sinceros, sabes que te llegará en algún momento, probablemente cuando menos puedas resistirte)
• sabrás a qué atenerte
• evitarás incomodidades durante la abstinencia (porque no tiene por qué sentirse como un castigo)

Gran parte del uso que le damos a las pantallas es por inercia. Por eso, recomiendo encarecidamente dejar escritos estos puntos en la agenda o un diario que tengamos a mano durante el detox; te servirán como recordatorio y de motivación (hoy en día me dejo muchas notas escritas en el móvil, pero esta vez, obviamente, sería contraproducente tenerlas en formato digital, así que es hora de volver al papel).

1 DECIDE POR QUÉ haces tu detox

El motivo por el que quieres pasar menos tiempo online puede darte muchas pistas para saber cómo puedes darle forma a tu retiro digital: ¿Es por salud? ¿Para tener más productividad? ¿Quieres mejorar la calidad de tus relaciones?

2 Elige la duración

Lo mínimo para notar cambios con un detox digital suele ser entre 3 y 7 días.
Como conté antes, yo me tomé un descanso digital de 14 días. La idea me imponía mucho y no estaba muy segura de si era demasiado, pero que en la práctica resultó no ser tan terrible como me había imaginado.
Otra idea distinta pero que también le funciona a mucha gente es tener un día a la semana fijo libre de pantallas (por ejemplo, domingos sin móvil).

3 Define TUS NORMAS

Aquí puedes adaptar tu retiro tecnológico a tus circunstancias.
Por ejemplo, si tienes que mantenerte disponible por trabajo, no es realista que decidas desconectar al 100%. En ese caso podrías por ejemplo decidir en qué momento/s vas a comprobar el correo y por cuánto tiempo.

Especial atención requiere el tema de si vas a permitirte ver la televisión o no durante tu detox digital.
Yo decidí no hacerlo porque no quería cambiar una pantalla por otra. Sin embargo, durante el detox que dice durante 14 días, decidí ver dos películas: consideré que ver una película bien elegida y sin anuncios entraba para mi en la categoría “disfrutar arte” más que en la de “entretenimiento vacío” (pero todo esto es subjetivo y por eso es mejor que cada uno decida sus normas).

Eso sí, ten cuidado de que no sean reglas complicadas que te cueste recordar. Tira por lo sencillo, para que tengas el espacio para disfrutar las cosas bonitas de tu vida.

4 Avisa

Hay dos razones importantes para avisar a tu entorno más cercano:

1. no quieres que tu familia o amigos se preocupen (o se sientan ofendidos) si no contestas a sus mensajes durante unos días
2. para que sepan que si necesitan algo urgente, deben contactar contigo por otro canal (por ejemplo, con una llamada)

5 Apunta alternativas

Piensa en las cosas concretas que te gustaría hacer en el tiempo que normalmente gastas online: cocinar, retomar un hobby, dedicarle más tiempo a la lectura, hablar con amigos, practicar autocontemplación, dormir más, organizar la casa, hacer deporte…
Los motivos que decidiste en el punto 1 (el por qué de tu detox) pueden darte pistas e ideas.

6 Piensa en una recompensa

Aparte de lo satisfactorio que es lograr algo (en este caso, aguantar varios días offline), es muy motivador decidir una recompensa con antelación.
Y con recompensa no tenemos que buscar algo sofisticado: en “Switch off” (el libro que usé para mi detox), proponen organizar una pequeña celebración con amigos (en la que el tema es “sin móviles”).
Personalmente hice tantas cosas nuevas durante mi detox, que no sentí necesidad de una recompensa final, pero para otros retos sí me ha motivado mucho tener decidido un premio (del tipo cuaderno bonito, un bolígrafo buenecillo, algún curso o libro que me interesa desde hace tiempo o planear una salida especial).

Durante

Si has preparado una lista de alternativas (punto 5), probablemente no tengas mucho problema para ocupar tu tiempo con actividades interesantes.

Pero ¿qué hacer si alguna actividad te “pide” usar internet? Por ejemplo, si decides que quieres probar cosas nuevas en la cocina y sientes la necesidad de buscar recetas.
Para este tipo de situaciones tienes dos opciones:

• Tomártelo como un juego y procurar seguir las reglas al pie de la letra: eso te haría buscar soluciones creativas. Siguiendo con el ejemplo de las recetas, podrías buscar a ver si tienes en casa algún libro de recetas, inventártela tú o llamar a alguien que tenga idea.
• Ser flexible sin tirar los propósitos por la borda: personalmente no creo que tengas que pasarlo mal, así que si crees que lo necesitas, no hay nada que te prohíba buscar ayuda por internet. Pero para evitar quedarte vagando por la interweb, me pondría una regla clara ANTES de encender la pantalla. Por ejemplo, ponerte un temporizador para mirar solo durante 10 minutos.

Otro punto que me parece importante mencionar: seamos prácticos y pensemos primero en la seguridad.

Por ejemplo, si sueles llevas el móvil contigo cuando sales de paseo, no dejaría de hacerlo por estar de detox digital.
Obviamente podría ser una tentación, pero para evitar mirarlo, podrías ponerte una norma fácil pero contundente, tipo: “guardaré el móvil al fondo del bolso y no lo sacaré a no ser que tenga una urgencia”.
Cuento esto por experiencia propia: un verano decidí salir a pasear sola los domingos, a descubrir parques por Frankfurt libro en mano, sin móvil ni reloj.
Fueron paseos idílicos que intento recrear cuando puedo (que hoy en día ya no es tan a menudo), pero lo malo fue que una vez se me olvidaron las llaves en casa.
Como no llevaba móvil, lo pasé bastante mal hasta que encontré un vecino que me presto su teléfono para llamar a un cerrajero (además, no llevaba cartera, de modo que ni tenía dinero ni podía identificarme).
Ahora es una anécdota divertida de contar, pero en su momento lo pasé bastante mal y fue muy caro (si hubiera llevado el móvil, hubiera podido llamar a alguna amistad para que me recogieran y me hospedasen una noche, que entre semana el cerrajero cuesta mucho menos).

En el caso de que algún día de tu reto caigas en hábitos antiguos, nunca lo tomes como un fracaso; el simple hecho de haber empezado ya te ha hecho tomar más distancia de las pantallas que si no te lo hubieras propuesto. Aprecia lo que has conseguido y sigue.

Regreso a internet

En mi opinión, lo mejor de un detox digital (sobre todo si son largos) es que cuando vuelves a conectarte, cosas a la pantalla que antes parecían imprescindibles, ya no lo parecen tanto.

Además, tras haber pasado un tiempo desconectados, es más fácil ser más moderados con el consumo de medios.

Tanto si sales de un detox digital como si no te apetece (o no puedes) hacer uno pero quieres reducir algo tu tiempo online, en el próximo apartado tienes algunas ideas fáciles que ayudan a pasar menos tiempo frente a las pantallas.

Consejos para reducir el tiempo frente a las pantallas

¿Ahora no puedes permitirte una “cura” de internet o tras una desintoxicación de medios, quieres mantener esta distancia saludable? Aquí tienes cositas concretas y muy asequibles, que no cuestan mucho esfuerzo, y ayudan a ser más consciente con el uso de internet:

1- Ser fiel a tus estándares

Este es mi punto favorito y si solo pudiera elegir uno, me quedaría con este. Es una idea de M. Schmiederer, que lo llama “la regla de las 4 preguntas” (traducción libre mía del alemán).
Esta regla recomienda que antes de pasar tiempo en internet, te hagas 4 preguntas y solo te decidas a seguir leyendo si la respuesta es SÍ:

1. ¿Me hace bien?
2. Si no me hace bien ¿es algo imprescindible?
3. ¿Me ayuda esto a ser el tipo de persona que quiero ser?
4. ¿Me motiva esta información a desarrollarme o ayudar a alguien/una causa que me importa?

2- Desactivar notificaciones

Aparte de que casi ninguna de las notificaciones que tenemos es imprescindible, son molestas, entretienen mucho y activan en nuestro organismo un estado de alerta continuo que no es saludable.

3- Borrar apps que quieras evitar

O en definitiva, que te pongas dificultades para acceder a las “tentaciones”.
Por ejemplo, si quieres evitar entrar en Facebook cuando te aburres, es mejor que borres la aplicación; así tendrás que buscar la página cada vez que quieras acceder a ella (punto extra de incomodidad si no guardas la contraseña y tienes que introducir los datos cada vez).

4- Bloquear o dejar de seguir en redes sociales a todos los que no te hagan sentir bien

Si leer algo de alguien en concreto te aburre, te aporta poco o directamente te sienta mal porque te da envidia, deja de seguirlo. Por suerte en casi todas las redes sociales es fácil hacerlo sin que nadie note que lo has silenciado (tampoco queremos herir los sentimientos de nadie).

5- Establecer tus reglas

Por ejemplo, no revisar el móvil hasta cierta hora de la mañana (o hasta su hayas hecho algo en concreto), no mirar el móvil durante las comidas, apagar el móvil después de cierta hora de la tarde, etc.
Incluso UNA de estas pequeñas reglas puede generar cambios increíbles en todas las facetas de tu vida.

6- No usar más de una pantalla a la vez

Quien haya hecho multitasking digital (por ejemplo viendo una serie y revisando redes sociales a la vez) sabe lo poco se disfruta tanto lo uno como lo otro.

6- Usar apps que ayuden a desconectarte

Suena muy contradictorio, pero hay aplicaciones que ayudan a usar el móvil de forma menos compulsiva: Space, Forest, Moment entre otras.

¿Crees que te vendría bien un “detox” digital? Espero que estas ideas te ayuden a llevar mejor las riendas de tu consumo de medios.

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