Cómo escribir un diario de gratitud

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El método recomendado por psicólogos para sentirse afortunado de un modo inmediato

“De bien nacido es ser agradecido”

Dicho popular

“La gratitud no es solo la mayor de las virtudes, sino la madre de todas las demás”

Cicerón

“Levantémonos y seamos agradecidos, porque si no aprendimos mucho hoy, al menos hemos aprendido un poco, y si no aprendimos un poco, al menos no nos enfermamos, y si enfermamos, al menos no nos hemos muerto; así que vamos a ser agradecidos”

Buda

La gratitud siempre ha estado muy bien valorada, y actualmente hay muchos estudios científicos que aseguran que cuanto más agradecidos somos, más felices nos sentimos, independientemente de lo que tengamos.

Pero a menudo tenemos más en cuenta lo que nos falta que lo que ya tenemos, lo que nos produce frustración, sufrimiento… (y unas cuantas cosas negativas más)

Por eso, la Greater Good Science Center (GGIA), organización sin ánimo de lucro afiliada a la universidad de Berkley, propone un ejercicio para apreciar lo positivo en nuestras vidas: el diario de gratitud.

Cómo escribir un diario de gratitud

Es muy simple:

  • Anotar 5 cosas por las que uno se siente agradecido
  • El tiempo requerido es de aproximadamente unos 15 minutos al día
  • Se recomienda repetir entre 1-3 veces por semana, durante al menos dos semanas
  • La meta es rememorar algo positivo por lo que nos sentimos agradecidos y disfrutar la sensación que ello nos produce

Como ves, todo es bastante libre.

Sólo hacen MUCHO hincapié en este detalle:

NO ES SUFICIENTE CON HACERLO MENTALMENTE; HAY QUE ESCRIBIRLO DE FORMA FÍSICA

Aparte, la página de GGIA ofrece unos cuantos consejos para optimizar el resultado:

  1. SER concreto: especificar promueve mayor sensación de gratitud. El ejemplo que ofrecen es que es más efectivo escribir “estoy agradecido porque mi compañero de trabajo me trajo sopa” que “estoy agradecido por mis compañeros”
  2. Priorizar la profundidad a la cantidad: es mejor centrarse en algo con mayor detalle que hacer una lista más larga de forma superficial
  3. Hacerlo personal: estar agradecidos con personas suele proporcionar más bienestar que pensar en cosas
  4. Probar también la sustracción, no solo la adición. Con esto se refieren a que también merece la pena imaginarnos cómo sería nuestra vida sin alguna cosa que ya tenemos. Esto incluye pensar por ejemplo en la suerte que hemos tenido al evitar ciertas desgracias o accidentes
  5. Considerar las cosas buenas que nos rodean como regalos. Esto nos ayuda a apreciar más lo que tenemos
  6. Recordar las sorpresas: las alegrías que nos llegan de forma inesperada suelen producir mayor placer
  7. Revisar si estamos repitiendo algún punto en nuestra lista. No pasa nada con escribir dos veces algo parecido, pero en tal caso, es mejor aprovechar para observarlo desde otra perspectiva
  8. Ser constante y hacer del diario un hábito
  9. Pero sin pasarse, porque hay resultados que sugieren que este ejercicio promueve una mayor satisfacción realizándose 3 veces por semana que a diario
Diario de gratitud

Mi experiencia al probar un diario de gratitud

Reconozco que si en las instrucciones no hubieran especificado lo importante que es hacerlo por escrito, yo lo hubiera hecho mentalmente. De hecho, un par de noches hice el ejercicio en la cabeza ya en la cama antes de dormir y me pareció un buen modo de terminar el día.

Pero al tomarme el tiempo para hacerlo por escrito, tuve que reflexionar más y noté que fue mucho más efectivo.

Al tener que buscar las palabras para explicarlo en papel, tuve que ser más detallista y consecuente. Por ejemplo, mentalmente me podría quedar en algo como “estoy agradecida porque hoy me ha salido un guiso rico”. Sin embargo al escribir, como voy más lento, me fueron viniendo más detalles, como “me alegro de haber tenido el tiempo para preparar algo en casa, que es más saludable y económico que comer fuera; además, mi familia lo disfrutó. Me gusta contribuir a una alimentación saludable para toda la familia”.

Supongo que ese es el sentido de hacerlo por escrito.

Lo que me ha parecido muy cómodo es que no hace falta hacerlo a diario. Seguramente no hubiera conseguido escribir todos los días y eso me hubiera dado mala conciencia.

También me pareció un buen modo de revisar cuáles son mis valores, qué es lo más importante para mí: por ejemplo, doy por hecho que me siento bendecida por mis hijos, pero normalmente no me paro a profundizar qué agradezco exactamente. Incluso lo contrario, todos los días encuentro motivos objetivos para molestarme por algo. Sin embargo al escribir, van brotando tantas ideas sobre todo lo que tengo para agradecer que llego a sentirme abrumada en el buen sentido.

Escribir durante 15 minutos no es poco, pero me parece que merece la pena porque después me es imposible estar de mal humor. Además, el efecto de bienestar dura unas cuantas horas y esa buena onda me hace ser más amable con los demás, con lo que creo que tiene potencial para hacer el mundo un poquito mejor.

Aparte, al ser un ejercicio tan sencillo, engancha mucho. Me he “pillado” haciéndolo mentalmente en momentos libres, como mientras espero al autobús. Ya sé que no es exactamente lo mismo, pero aún así me parece una gran diferencia estar esperando impaciente que estar pensando en los dones que me ofrece la vida (aunque suene cursi).

Sienta bien porque...

Promueve sentimientos de abundancia en tiempo récord

Conclusión

Calificación personal: ★★★★★ (5/5)

Inversión de tiempo: baja

Dificultad: baja

Lo recomendaría: A TOOODO EL MUNDO, sobre todo en momentos de negatividad o incluso de tedio

Más lecturas sobre la gratitud

El otro día, releyendo la página de Facebook de Tacita lenta, me di cuenta de que tengo una pequeña obsesión con el tema de gratitud: me encanta reunir artículos que hablen sobre el tema, así que he pensado agruparlos aquí, aunque la mayoría esté en inglés:

Te guste escribir diario o no, este ejercicio de escritura apenas necesita tiempo, es fácil, muy agradable y sienta realmente bien. ¡Te animo a probarlo!

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9 comentarios

  1. Hace unos años leí el libro El Secreto y conocí los ejercicios sobre gratitud, fue maravilloso.
    En pandemia comencé a aplicarlo nuevamente y me ayudó mucho. Además de sentirse muy lindo y ver los resultados positivos que provoca.
    Hermoso artículo

  2. hola! me ha encantado el blog, definitivamente mañana lo empiezo. intenté entrar al test pero me tira error la pagina, no sé si es porque ya es antiguo.

    1. Ay, cómo me alegra que te haya gustado!
      muchas gracias por avisarme del enlace “muerto”: es verdad, ya no existe la página, así que acabo de actualizar la página. ¡Siento las molestias!

  3. Esta mañana he probado este diario de gratitud y me ha sentado estupendamente!!
    Ahora acabo de hacer el test he sacado 98 puntos de un total 🙂
    Muchísimas gracias por haberme recomendado este diario, estoy segura de que me va a ayudar mucho de ahora en adelante.

    1. ¡Wow, qué bien, vaya notaza! A mí me ha dado 82.
      Me alegro muchísimo de que te haya gustado el ejercicio. Muchas gracias a tí por probarlo y por los comentarios; ¡no sabes cuánto me motiva ver que este blog ayuda!

  4. La verdad es que me da pereza escribir a diario, por mucho que sepa que es beneficioso para la salud mental.
    Creo que ya en la vida cotidiana consigo sentir gratitud en bastantes ocasiones, pero este artículo me ha animado a escribir. Creo que cuando tomo consciencia, aprovecho mejor cada día de mi vida, pero a veces con las prisas lo olvido. Así que, muchas gracias por haberme recordado la gratitud!!!

    1. A mí me pasa igual; a veces pienso que puedo saltarme la parte de escribir, pero después de hacerlo por escrito siempre noto una diferencia abismal. ¿Cómo te ha ido al probarlo?

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