Cómo escribir un diario de gratitud
Un ejercicio de escritura recomendado por psicólogos para sentirse afortunado de un forma inmediata
“De bien nacido es ser agradecido”
Dicho popular
“La gratitud no es solo la mayor de las virtudes, sino la madre de todas las demás”
Cicerón
“Levantémonos y seamos agradecidos, porque si no aprendimos mucho hoy, al menos hemos aprendido un poco, y si no aprendimos un poco, al menos no nos enfermamos, y si enfermamos, al menos no nos hemos muerto; así que vamos a ser agradecidos”
Buda
La gratitud siempre ha tenido muy buena fama, y actualmente hay incluso estudios que sugieren que cuanto más agradecidos somos, mejor (más felices) nos sentimos, independientemente de lo que tengamos.
Pero como seres humanos, a menudo tenemos más en cuenta lo que nos falta que lo que ya tenemos.
Esto es una causa de frustración, sufrimiento y otros tipos de sentimientos negativos que nos hacen sentir mal.
Por eso, la Greater Good Science Center (GGIA, una organización sin ánimo de lucro afiliada a la universidad de Berkley), propone en su página un ejercicio para apreciar lo positivo de nuestras vidas: escribir diario de gratitud.
Cómo escribir un diario de gratitud
Hay muchas maneras de escribir un diario de gratitud y también hay diarios guiados sobre el tema (mis diarios de gratitud favoritos son este y este libro con ejercicios).
Pero en este artículo voy a centrarme en el método que describe la Greater Good Science Center: veremos en qué consiste y qué me ha parecido después de probarlo.
El principio es muy simple:
- Tómate unos 15 minutos para anotar 5 cosas por las que sientes gratitud
La meta es rememorar algo positivo por lo que sientes gratitud y disfrutar la sensación que te produce.
Como ves, es todo bastante libre.
Sólo hacen MUCHO hincapié en este detalle:
No es suficiente hacerlo mentalmente: es mejor escribirlo
Trucos para escribir un diario de gratitud
Para optimizar los resultados al escribir un diario de gratitud, los psicólogos de la Greater Good Science Center ofrece estos consejos:
- SER concreto:
Especificar con detalles por qué estamos agradecidos nos hace sentir mejor.
El ejemplo que ofrecen es que es más efectivo escribir “siento gratitud porque tal compañero de trabajo me trajo sopa” que “siento gratitud por mis compañeros” - Priorizar la profundidad a la cantidad:
Es mejor centrarse en algo con mayor detalle que hacer una lista más larga de forma superficial. - Hacerlo personal:
Al parecer, sentir gratitud hacia personas suele proporcionar más bienestar que hacerlo con cosas materiales - Probar también la sustracción, no solo la adición:
La sustracción se refiere a imaginarnos cómo sería nuestra vida sin alguna cosa que ya tenemos.
Esto incluye pensar por ejemplo en la suerte que hemos tenido al evitar ciertas desgracias o accidentes. - Considerar las cosas buenas que nos rodean como regalos:
Esto podría contribuir a apreciar más lo que tenemos. - Recordar las sorpresas:
Las cosas positivas que nos llegan de forma inesperada suelen producir mayor alegría. - Revisar si estamos repitiendo algún punto en nuestra lista:
Aunque no pasa nada con escribir dos veces algo parecido, en tal caso, es mejor aprovechar para observarlo desde otro ángulo. - Ser constante y hacer del diario un hábito
- No pasarse:
Aunque es recomendable realizar una práctica de gratitud de forma regular, hay algunos estudios que sugieren que este ejercicio promueve una mayor satisfacción cuando se hace 3 veces por semana que haciéndolo a diario
¿Cuánto tiempo hace falta para escribir este diario de gratitud?
El tiempo requerido es de aproximadamente unos 15 minutos al día, y se recomienda hacerlo entre 1-3 veces por semana, durante al menos dos semanas.
Mi experiencia al llevar un diario de gratitud
Reconozco que si en las instrucciones no hubieran especificado lo importante que es hacerlo por escrito, yo lo hubiera hecho mentalmente.
De hecho, un par de noches hice el ejercicio en la cabeza ya en la cama antes de dormir y me pareció un buen modo de terminar el día.
Pero al tomarme el tiempo para hacerlo por escrito, tuve que reflexionar más y noté que fue mucho más efectivo.
Al tener que buscar las palabras para explicarlo en papel, tuve que ser más detallista y consecuente.
Por ejemplo, mentalmente me podría quedar en algo como “estoy agradecida porque hoy me ha salido un guiso rico”.
Sin embargo al escribir, como voy más lento, me fueron viniendo más detalles, como “me alegro de haber tenido el tiempo para preparar algo en casa, que es más saludable y económico que comer fuera; además, mi familia lo disfrutó y eso me hizo sentir mucha satisfacción e incluso orgullo. Me gusta contribuir a una alimentación saludable para toda la familia y estoy contenta de que el guiso de hoy saliera además tan bien de sabor”.
Supongo que ese es el sentido de hacerlo por escrito.
Actualización a 18 de julio del 2022: este fue uno de los primeros posts que escribí para el blog y en esa época, no escribía tanto diario como ahora.
Escribir este diario de gratitud durante una temporada me mostró que escribir hace mucha diferencia y a raíz de eso, ahora suelo tomarme el tiempo de escribir más a menudo, así que este ejercicio supuso una influencia muy positiva para mi.
Lo que me ha parecido muy cómodo es que no hace falta hacerlo a diario. Seguramente no hubiera conseguido escribir todos los días y eso me hubiera dado mala conciencia.
También me pareció un buen modo de revisar cuáles son mis valores, qué es lo más importante para mí: por ejemplo, doy por hecho que me siento bendecida por mis hijos, pero normalmente no me paro a profundizar qué agradezco exactamente. Incluso lo contrario, todos los días encuentro motivos objetivos para molestarme por algo. Sin embargo al escribir, van brotando tantas ideas sobre todo lo que tengo para agradecer que llego a sentirme abrumada en el buen sentido.
Escribir durante 15 minutos no es poco, pero me parece que merece la pena porque después me es imposible estar de mal humor.
Además, el efecto de bienestar dura unas cuantas horas y esa buena onda me hace ser más amable con los demás, con lo que creo que tiene potencial para hacer el mundo un poquito mejor.
Aparte, al ser un ejercicio tan sencillo, engancha mucho: después de hacerlo durante una temporada por escrito, luego me he “pillado” haciéndolo mentalmente en momentos libres (como mientras espero al autobús).
Aunque no sea igual de efectivo hacerlo sin escribir, noté una diferencia para positivo entre estar esperando impaciente que estar pensando en las “bendiciones que me ofrece la vida” (por cursi que suene la expresión).
Conclusión
Recomendaría este ejercicio a cualquiera porque es fácil, rápido y promueve sentimientos de abundancia en tiempo récord, incluso en esos momentos en los que una se siente especialmente negativa.
Más lecturas sobre la gratitud
- La magia
- 4 trucos para hablar con niños sobre la gratitud
- Lo que dice la ciencia sobre los efectos de la gratitud sobre el cerebro
- 6 hábitos de gente agradecida
- Cómo la gratitud puede programar tu cerebro para tener más éxito
- Dwayne “The Rock” Johnson (el “amor platónico” de mi marido) y Oprah hablan de la gratitud como ancla en sus vidas (vídeo de Instagram)
- Ser testigo de actos de gratitud también produce efectos positivos en el espectador
Te guste escribir diario o no, este ejercicio de escritura apenas necesita tiempo, es fácil, muy agradable y sienta realmente bien. ¡Te animo a probarlo!
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Hace unos años leí el libro El Secreto y conocí los ejercicios sobre gratitud, fue maravilloso.
En pandemia comencé a aplicarlo nuevamente y me ayudó mucho. Además de sentirse muy lindo y ver los resultados positivos que provoca.
Hermoso artículo
hola! me ha encantado el blog, definitivamente mañana lo empiezo. intenté entrar al test pero me tira error la pagina, no sé si es porque ya es antiguo.
Ay, cómo me alegra que te haya gustado!
muchas gracias por avisarme del enlace “muerto”: es verdad, ya no existe la página, así que acabo de actualizar la página. ¡Siento las molestias!
Esta mañana he probado este diario de gratitud y me ha sentado estupendamente!!
Ahora acabo de hacer el test he sacado 98 puntos de un total 🙂
Muchísimas gracias por haberme recomendado este diario, estoy segura de que me va a ayudar mucho de ahora en adelante.
¡Wow, qué bien, vaya notaza! A mí me ha dado 82.
Me alegro muchísimo de que te haya gustado el ejercicio. Muchas gracias a tí por probarlo y por los comentarios; ¡no sabes cuánto me motiva ver que este blog ayuda!
La verdad es que me da pereza escribir a diario, por mucho que sepa que es beneficioso para la salud mental.
Creo que ya en la vida cotidiana consigo sentir gratitud en bastantes ocasiones, pero este artículo me ha animado a escribir. Creo que cuando tomo consciencia, aprovecho mejor cada día de mi vida, pero a veces con las prisas lo olvido. Así que, muchas gracias por haberme recordado la gratitud!!!
A mí me pasa igual; a veces pienso que puedo saltarme la parte de escribir, pero después de hacerlo por escrito siempre noto una diferencia abismal. ¿Cómo te ha ido al probarlo?