Cómo endulzar bebidas sin azúcar refinado
7 Alternativas al azúcar blanco para endulzar té, café y otras bebidas
¿Quieres reducir el consumo de azúcar blanco y te preguntas qué se puede echar a una bebida para endulzar sin usar azúcar?
Descubre en este post ideas útiles para endulzar bebidas sin azúcar refinado, con alternativas deliciosas que además ofrecen alguna que otra ventaja frente a otros edulcorantes.
Índice
Alternativas para endulzar bebidas si quieres reducir el consumo de azúcar refinado
Sin duda, lo mejor es acostumbrar al paladar al sabor natural de los alimentos que tomamos, pero por suerte, si queremos endulzar algo, también hay opciones aparte del azúcar refinado, algo que (sin ánimo de demonizarlo) cada vez más gente intenta evitar por un motivo u otro.
Hoy en día hay muchas alternativas al azúcar, pero también hay muchas dudas sobre si estos sustitutos son realmente mejores o no.
Existe una creencia muy extendida de que “si el azúcar es malo, peor serán los sustitutos”.
Sin embargo, muchas de las alternativas, que además son fáciles bastante de conseguir, son sustitutos naturales al azúcar con estudios que respaldan su seguridad.
Esta lista no pretende convencer de cuál es la mejor opción, sino informarte de qué alternativas quedan bien para endulzar bebidas y que de paso ofrecen algún que otro beneficio que las hacen dignas de tener en cuenta.
En el resumen final tienes también un tabla que compara calorías, índice glucémico y otras ventajas y desventajas de cada opción.
Sirope de Yacon
El yacón es un tubérculo originario de los Andes.
Lleva usándose en Sudamérica durante siglos y hoy en día está considerado un súper alimento por su alto contenido en fibra, antioxidantes y por su bajo índice glucémico.
¿Cómo se hace el sirope de yacon?
El sirope o jarabe de yacon se consigue extrayendo el jugo de las raíces de yuca, filtrándolo para eliminar posibles sólidos y después, evaporándolo para que quede con consistencia de jarabe.
Es un proceso natural sin ningún tipo de aditivos, parecido al procedimiento que se usa para preparar el sirope de arce.
¿A qué sabe el jarabe de yacon?
El sirope de yacon es ligeramente viscoso, tiene un color marrón oscuro y suave dulce con un regusto que a algunos puede recordarle a la melaza.
Ventajas del sirope de yacon
El sirope de yacon es uno de los alimentos con más fructosano, fibra natural con efecto prebiótico.
Además, hay un estudio que sugiere que tomar sirope de yacon ayuda a perder peso y mejora la salud metabólica en general (baja el colesterol “malo” y mejora la resistencia a la insulina).
Inconvenientes del sirope de yacon
Como el de sirope de yacon aporta mucha fibra, abusar de él puede causar malestar digestivo.
Además, debido a su contenido en fructosanos, no está indicado para personas con intolerancia a FODMAP ni para personas con colon irritable.
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Miel de manuka
La miel de manuka es una de las mieles más caras que hay porque se obtiene de una planta exclusiva de Nueva Zelanda y Australia.
Ventajas de la miel de manuka
A la miel de manuka se le atribuyen aún más beneficios que a la miel convencional.
Por ejemplo, hay cierto consenso en que protege contra la caries y gingivitis, ofrece una gran protección antibacteriana y promueve la regeneración de tejidos.
Además, es buena opción para endulzar bebidas calientes porque es más resistente al calor que la miel convencional: la miel de Manuka conserva sus propiedades hasta una temperatura aproximada de 37 grados (la miel normal pierde las suyas a partir de los 20 grados).
¿Cómo es la miel de manuka?
Esta miel es opaca y tirando a densa. Tiene un sabor característico ligeramente dulce que curiosamente puede dejar un sutil sabor amargo.
¿Qué miel de manuka elegir?
La calidad de la miel Manuka está indicada por la certificación UMF (Unique Manuka Factor); cuánto más alto el UMF, más potente es.
Se considera miel activa a partir de UMF 10+.
Inconvenientes de la miel de manuka
Además de que esta miel es un producto muy caro, la miel en general no es apta para dietas veganas, personas con alergias a la miel ni para bebés.
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Sirope de dátil
Los dátiles contienen mucho azúcar de forma natural, lo que los hace muy fácil endulzar con ellos.
El sirope de dátiles aporta casi los mismos beneficios de los dátiles (quitando algo de fibra) y aunque tiene bastantes calorías, tiene un sabor agradable y es una buena alternativa natural para endulzar bebidas.
Ventajas del sirope de dátiles
El sirope de dátiles es muy fácil de preparar y el sirope que se vende ya hecho sigue el mismo proceso natural: se cuecen los dátiles en agua y se trituran hasta formar una pasta más o menos espesa.
Los dátiles tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, promueven una mejor función cerebral y aporta minerales beneficiosos para los huesos, como el potasio, fósforo, calcio y magnesio.
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Jarabe de flor de coco
El sirope de coco es un edulcorante natural que se consigue de la savia del cocotero: la savia se cuece para evaporarlo y obtener una textura parecida a la del jarabe de arce.
Al igual que la melaza, contiene minerales beneficiosos, aunque en pequeñas cantidades.
El motivo por el que he añadido el sirope de coco en esta lista es porque tiene un sabor acaramelado muy agradable que queda muy bien en bebidas y además, tiene un índice glucémico de 35 (aproximadamente la mitad que la del azúcar).
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Xilitol
El xilitol es un edulcorante que tiene aspecto el sabor muy parecido al azúcar, pero con el 40% de calorías y sin producir placa dental.
¿De dónde viene el xilitol?
Muchas de las marcas de xilitol se producen en laboratorios a partir de la planta de xilano, pero el xilitol también aparece de forma natural en la corteza del abedul, en algunas frutas y verduras e incluso es producida por el cuerpo humano en pequeñas cantidades.
Beneficios del xilitol
El xilitol apenas produce subida de los niveles de azúcar en sangre porque tiene un índice glucémico muy bajo (7, mientras que el azúcar tiene unos 65).
Además, el consumo de xilitol se relaciona con una mejora de la flora intestinal.
El xilitol combate la placa dental y podría reducir el riesgo de sufrir infecciones de oído e infecciones causadas por hongos Candida.
Otras ventajas del xilitol son que puede favorecer la producción de colágeno y aumentar la densidad ósea.
Aunque el xilitol entra en una categoría que se llama polialcohol o azúcar de alcohol, no tiene que ver con el alcohol, así que es seguro para personas con problemas de alcoholismo.
También ha sido probado en embarazos y se ha comprobado que es seguro aunque se tome en grandes cantidades o durante un espacio de tiempo prolongado (fuente).
Para usarlo en bebidas, es muy útil usarlo en forma de gotas:
Precauciones
El xylitol puede producir gases y soltar la barriga, por eso se recomienda tomarlo siempre con moderación y no está recomendado para personas con colon irritable.
Además es tóxico para animales como perros y gatos.
Eritriol
El eritriol es, como el xilitol, un polialcohol que endulza aportando muchas menos calorías que el azúcar blanco y sin producir subidas de azúcar.
¿Es el eritriol un edulcorante natural?
El eritriol se considera una alternativa natural al azúcar porque se puede encontrar de forma natural en algunas frutas y alimentos fermentados.
Ventajas del eritriol
Al igual que el xilitol, aunque lleve la palabra “alcohol”, no tiene nada que ver con el alcohol de beber, así que es apto para personas que evitan el alcohol.
También combate las bacterias responsables de crear la placa dental y está comprobado que su consumo es seguro.
Además, aporta muy pocas calorías (un 6% de lo que aporta el azúcar de mesa) y no provoca subidas en los niveles de azúcar en sangre.
Desventajas del eritriol
Algunas personas pueden sufrir un aumento de gases o notar malestar intestinal tras tomar eritriol, aunque por norma general suele pasar con menos frecuencia que con el xilitol.
Además hay que tener en cuenta que endulza un poco menos que el azúcar blanco (aproximadamente un 70%).
Stevia
La stevia es un edulcorante que se extrae de la planta de la stevia.
No aporta calorías y tiene un índice glucémico de 0, lo que quiere decir que no produce subidas de azúcar y es perfecta para dietas cetogénicas (keto).
Se considera un alimento seguro y se ha probado que se puede tomar hasta 4 mg por kilo al día (por ejemplo, una persona que pesa 60 kg podría tomar hasta 240 mg al día).
Como es tan potente (200 veces más dulce que el azúcar), es difícil de dosificar, así que suele venderse mezclada con eritriol o maltodextina.
¿Queda bien la estevia en bebidas?
Una gran ventaja es que es fácil encontrar stevia de muchas formas distintas: en pequeñas pastillas, en gotas (muy útil para bebidas frías), en polvo…
Lo malo es que muchas personas (yo incluida) notan un cierto regusto amargo al tomar stevia.
Como muchas marcas mezclan los glucósidos de stevia (el extracto dulce de la planta) con rellenos como eritriol, algunas marcas pueden resultar más agradables al paladar que otras y el truco está en encontrar la marca que más le guste a uno.
Aparte, algunas combinaciones pueden quedar mejor con el sabor de la stevia (por ejemplo, en este batido de fresa suele quedar muy bien).
Resumen
Si quieres endulzar tus bebidas sin azúcar refinado, hoy en día hay muchas alternativas.
En esta tabla tienes una comparación entre azúcar blanco y algunos sustitutos naturales con mejor reputación:
| Calorías por 10gr. | Índice glucémico | Ventajas | Inconvenientes | |
|---|---|---|---|---|
| Azúcar | 39 kcal | 65 | Fácil de conseguir. Barato. Buen conservante. | Alto en calorías e índice glucémico. Crea placa dental. |
| Jarabe de yacon | 14 kcal | 1 | Aporta fibra. Mejora niveles de colesterol. | FODMAP. A evitar por personas con colon irritable. |
| Miel de manuka | 33 kcal | 60 | Potente antibacteriano. Más resistente al calor que la miel común | Precio alto. No apto par veganos |
| Sirope de dátil | 30 kcal | 47 | Sabor agradable. Rico en minerales. | Alto en calorías y azúcares |
| Sirope de coco | 28 kcal | 35 | Sabor agradable. Poco procesado. | Alto en calorías y azúcares |
| Xylitol | 25 kcal | 7 | Beneficioso para el esmalte dental | Puede provocar gases y malestar digestivo |
| Eritriol | 2,5 kcal | 1 | Beneficioso para el esmalte provoca caries | Puede provocar gases y malestar digestivo |
| Stevia | 0 | 0 | No provoca caries | A algunos les molesta el sabor |
Espero que este post te haya dado algunas ideas saludables para endulzar tus bebidas sin azúcar. ¿Cuál es tu alternativa favorita?
Qué interesante. Gracias por un artículo tan meticuloso sobre los endulzantes.
La verdad es que ahora no tomo prácticamente nada de azúcar refinado y cuando hago los dulces , siempre utilizo la stevia (una marca que en realidad está mezclado con eritriol)
También sigo consumiendo la miel y hace poco descubrí la de manuka. La tomo como algo especial por el precio, pero me gusta!